健康資訊

OL必學簡易動作 物理治療師教快速紓緩肩頸痛

Hinny執業十餘年間,肩頸痛為求診最常見症狀之一。而事實上,肩頸痛亦為最常不被重視而不求治療之一大症狀。日常生活中,不少人對痛症抱著「認命」的心態,認為工作繁忙自然會引致勞損疼痛,而且覺得退化是沒有辦法治好的 。亦有「不認命」的一群病者說他們太忙了,沒時間把痛症好好處理。

頸肩疼痛的成因不外乎意外扭傷、勞累勞損以及不良姿勢。作為一位物理治療師,我們職責在於預防與治療。

對於意外,有時當然難以避免,而香港人工時過長而引起勞累,我們也無能為力。那麼只要平時注意改正不良習慣不就行了?可惜於忙碌工作裡頭也是知易行難。既然避不了,只好透過運動及按摩達到預治之效。

對於肩頸痛情況嚴重或常見的病人來說,先處理上臂及肩胛周邊肌肉軟組織可能更為有效。今天在此不如分享一些經常被忽略而有效的由下而上的治法:

1. 先按上臂二頭肌 (打圈式)

2. 搣鬆腋下筋膜

3. 推鬆胸大肌(沿鎖骨由內而外)

4. 按壓天宗穴

5. 雙肩及後雙手向後打圈(游背泳)

6. 胸大肌伸展

7. 二頭肌伸展

以上方法雖然沒有直接「觸碰」你的肩膊,卻仍然有效改善痛症。但假如病癥持續三天或以上還未見好轉,請儘快資詢你的醫生或物理治療師。事實臨床上超過八成患者經過治療後會有明顯改善,而治不好的,往往是那些已經「認命」的病者。

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放暑假做運動 小心孩子患上勞損性骨折

暑假已到,很多家長都會利用這個悠長假期,為子女安排各種不同的暑期活動。其中,通常又不乏各種體育運動。家長在安排孩子參加各種體育項目的時候,切記要考慮子女的體能和身體狀況,避免過度活動而出現勞損性骨折,影響生長。

在完成發育前,我們的骨骼末端都有生長板塊,骨細胞會在這個地方不斷增加和骨化,一般來說,受壓力較多的地方,速度會較快。經過這個過程,我們的骨幹便會變長。外觀上,我們便會長高了;但是,如果運動過於頻繁,且過於劇烈,便可能出現勞損性骨折。萬一骨折位置接近生長板塊時,便有機會減少生出新的骨細胞,而且可能影響骨化過程。

運動中有頻繁的重覆動作和撞擊,如籃球、足球、網球、排球、田徑、體操和芭蕾舞,都是有較高風險。以籃球為例,重覆的跳躍動作、劇烈的加速和剎停動作,對下肢受力的骨骼,例如腳掌趾骨和小腿脛骨,都會造成較大的壓力。如果長期過度重覆,欠缺適當休息,加上不良的訓練習慣、環境和設施,便可能患上勞損性骨折。

 

勞損性骨折常見的徵狀有腫脹、觸痛、活動困難,甚至肢體變形。疼痛尤見於運動後,隨著病情惡化而變得劇烈。有家長可能會問:「戴上護膝等保護裝備有用嗎?」答案是沒有。要避免受傷,家長為子女制訂運動訓練時,應該要循序漸進,根據子女的身體狀況,掌握好運動量,安排良好的作息時間最為重要。一旦發現以上病徴,應該盡早咨詢醫生或物理治療師,進行適當的檢查和治療。

及早發現的勞損性骨折,經過充分的休息和適當的強運動治療,一般都能完好復原。如果情況嚴重,便可能要進行手術治療了。

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OL翹腳易患靜脈曲張 跟物理治療師做紓緩運動

問:靜脈曲張的成因?

答:靜脈曲張是血管出現問題,靜脈的血管本身有些瓣膜,只容許血向一個方向流,但因為這些瓣膜出現病變,以致血液不只向單方向流動,造成倒塞。長年累月下,血管開始膨脹、彎曲,繼而出現發炎的徵狀,擠壓到周遭的一些神經線。典型的情況是在小腿出現「蜘蛛網紋」。

問:什麼人士屬高危靜脈曲張患者?

答:孕婦、年紀大的人都會容易患上靜脈曲張。由於懷孕時腹壓增加,同時亦會增加小腿血管壓力,此外體重的增加也會增加小腿的負擔,容易造成靜脈曲張。而某些職業是很少需要活動,例如:需要久坐的OL、教師、銀行出納員、收銀員、廚師、保安員、職業司機等,需要長期站立或久坐的職業,都是會較易出現靜脈曲張的情況。
另外,有心臟病的人亦都會較容易出現這問題。

問:如何自我檢測有沒有靜脈曲張?

答:通常血管引起靜脈曲張之後,最典型的會見小腿外面出現藍色的「蜘蛛網紋」。不過,有些患者未必會出現外觀的症狀,大家可以留意小腿會否特別容易感到累、痠痛、甚至乎可能會出現麻痺的感覺。而晚上睡覺的時候,靜脈曲張的患者較易出現抽筋的情況。有些較嚴重的個案,按壓小腿時可能會有劇痛或發熱的情況出現。

問:預防靜脈曲張的方法?

答:預防靜脈曲張最主要靠多點活動,高危人士都是傾向少活動的職業群。例如坐得太久就要站起來轉換姿勢,就算不能大範圍活動,亦可以選擇小範圍的活動,如原地踏步等。平時坐的時候避免翹腳,盡量抬起雙腳令血流減少積聚在小腿。
此外,多做伸展運動及管理體重都是有效預防靜脈曲張的方法。

問:如果不幸患有靜脈曲張,該如何紓緩?

答:如果真的確診有靜脈曲張,較初期都可以運動治療,如做小腿伸展的運動:
動作1-小腿伸展
首先找一樓梯級踏上去,要留意的是只踏半掌,然後將腳踭向下踩,感到小腿拉緊即可。
將小腿拉緊30秒然後回到原位,重覆10次。
動作2-小腿拉伸
將腳尖靠牆抬高,將整條腿伸直,然後向下壓,維持15秒後轉另一邊腿重複,每邊腿做15次。
動作3-躺下抬腿
首先平躺在地面上,然後其中一隻腳抱膝;另一隻腳抬起,與身體呈90度。
慢慢轉動腳踝,30秒後放下換另一隻腳,每邊重複5次。
此動作有助小腿血液回流,減輕疼痛感。
動作4-躺下雙腿交替伸直

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挺起胸膛做人 物理治療師教你5招掃走寒背

OL 每日上班坐8、9個小時,容易成為寒背高危族,寒背不單會影響外觀,更是頸背痛的源頭。到底如何才能改善寒背的問題?本中心註冊物理治療師黃震東(Terry),親自示範5個簡單動作,改善都市人的寒背問題。

第一招:水平收下巴

伸展腰背至企直,然後挺胸,把動作重複10次。

第二招:超人起飛

首先趴在地上,然後將雙手抬起與肩膀成水平,維持10秒。把動作重複10次。

 

 

第三招:劃牆

先貼著牆壁企直,然後舉起雙手。

雙手呈「L」字形貼著牆慢慢向上舉起,然後再向下。把動作重複20次。

 

 

 

 

 

第四招:伸展胸肌群

首先找輔助牆站立,企穩後舉起一隻手,扶著牆身。雙腳呈弓箭步,動作維持15至20秒後站直,每邊重複5次。

此動作有助拉伸胸肌,改善長期寒背導致的肌肉繃緊。

 

 

 

 

 

 

第五招:滾筒運動

 

如果家中有滾筒,可以先平躺在地上,然後把滾筒放至腰背位置,雙腳曲起約成90度。

然後可以開始在滾筒上前後移動,雙腳可以行前行後以幫助滾動。整套動作緩慢來回10至15次。

 

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女仔舉啞鈴會變大隻?錯姿勢可致肌肉發炎

不少人都會在家中舉啞鈴,或是到健身室運動。舉啞鈴是負重運動,講求爆炸力,以訓練全身各肌肉。不過,如果姿態錯誤或啞鈴太重,容易拉傷肌肉,造成勞損、發炎等,嚴重可致肌肉撕裂。

當中最常見的錯誤,就是舉啞鈴時不專心,頭部向左向右望,以致拉傷肌肉。另外,重量調節亦是關鍵之一:
“重量由輕開始,最盡應只會動用全身80%力量。”

物理治療師建議,一般本身沒有運動習慣的人士可以先試較輕重量(例如1至2kg)的啞鈴,刺激肌肉,再慢慢增加重量。另外,市民也宜留意背椎有沒有擺放在中間點。做法如下:
“先挺直身體,眼睛向前望,及後將下巴收起。舉較重啞鈴時,留意手心向前,不要向內旋。”

不少女生都會擔心舉啞鈴後會變「大隻妹」

輕重量(例如1至2kg)啞鈴不會鍛煉肌肉,只有輕微瘦身、收緊肌肉之效。但如屬較重啞鈴,每日舉超過90秒可以鍛煉新肌肉。由於一般女士脂肪比例比男士高,所以最初鍛煉出來的新肌肉會較難察覺得到。相反,男士則鍛煉了一段較短時間,已經明顯見到肌肉形成。
另外,不少上班族時常感到肩頸膊痛,工時長是其中一個因素,至於腰骨痛則可能與坐姿有關,比如翹腳。治療師建議女士可以多做拉筋、cardio workout (有氧運動)及平板支撐等。

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做錯平板支撑可致肌肉撕裂?其實撐3分鐘以上效果不大

無論男女都希望有健康身形,除了趁秋天多行山、多跑步外,不少人都愛在家裡做平板支撑,不過原來做力量訓練時用錯姿勢,容易拉傷肌肉,嚴重更有機會令肌肉撕裂。本中心註冊物理治療師盧文軒指出,平板支撑主要訓練核心肌肉,特別是膊頭、臀部及肚前的肌肉,有助收緊線條:
“如果姿態做得正確,會感覺肚部震動,有酸軟感覺。”

錯誤姿勢致肩頸膊痛

從字面理解,平板支撑是將身體像木板般挺直,我們需先俯卧地上,以雙手及腳尖撐起身體。但不少人做有關動作時因腰部力量不足,肚子過度下沉,或是臀部位置太高。但是昂首向前望,變相增加頸部壓力。用錯姿勢可增加腰椎承受壓力,導致椎間盤突出、腰椎前移、血壓上升、肩頸膊痛等,嚴重更有機會令肌肉撕裂。
一般而言,做平板支撑只會訓練膊頭、臀部及肚前的肌肉,「做錯時才會練手臂」,是一個「3 dimensional strength training」(三維力量訓練)。不過,相比仰臥起坐,平板支撑沒有那麼容易傷害腰部:
因平板支撑是一個neutral position,但仰臥起坐並非平躺,易因彎腰受力,沒有好好保護背椎。

平板支撑黃金維持時間

平板支撑有助減少背部多餘脂肪,如姿勢做得正確,可達收腰效果及紓緩腰骨痛之效。到底是否做得愈長愈好?治療師認為,確實有世界紀錄保持者可維持動作8小時1分鐘之久,但研究顯示,3分鐘以上平板支撑效果及意義不大,一般健康、無痛症人士每日應可做2分鐘,持續做4星期,基本上可漸見收腹果效。

對於初學者或有痛症人士來說,可由15秒開始,做15秒再休息15秒,如是者,過程約6分鐘。如想轉移身體重心(challenge the centre of gravity),可做側平板支撐(side plank)、左右提腳等,訓練不同肌肉。

治療師補充,如有足夠體力,亦可一開始側平板支撐(side plank)、左右提腳等,但切忌不要太勉強,如首先感到手臂、腰部位置酸軟,有機會用錯力。

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