女仔舉啞鈴會變大隻？錯姿勢可致肌肉發炎
不少人都會在家中舉啞鈴，或是到健身室運動。舉啞鈴是負重運動，講求爆炸力，以訓練全身各肌肉。不過，如果姿態錯誤或啞鈴太重，容易拉傷肌肉，造成勞損、發炎等，嚴重可致肌肉撕裂。 當中最常見的錯誤，就是舉啞鈴時不專心，頭部向左向右望，以致拉傷肌肉。另外，重量調節亦是關鍵之一： “重量由輕開始，最盡應只會動用全身80％力量。” 物理治療師建議，一般本身沒有運動習慣的人士可以先試較輕重量（例如1至2kg）的啞鈴，刺激肌肉，再慢慢增加重量。另外，市民也宜留意背椎有沒有擺放在中間點。做法如下： “先挺直身體，眼睛向前望，及後將下巴收起。舉較重啞鈴時，留意手心向前，不要向內旋。” 不少女生都會擔心舉啞鈴後會變「大隻妹」 輕重量（例如1至2kg）啞鈴不會鍛煉肌肉，只有輕微瘦身、收緊肌肉之效。但如屬較重啞鈴，每日舉超過90秒可以鍛煉新肌肉。由於一般女士脂肪比例比男士高，所以最初鍛煉出來的新肌肉會較難察覺得到。相反，男士則鍛煉了一段較短時間，已經明顯見到肌肉形成。 另外，不少上班族時常感到肩頸膊痛，工時長是其中一個因素，至於腰骨痛則可能與坐姿有關，比如翹腳。治療師建議女士可以多做拉筋、cardio workout (有氧運動)及平板支撐等。
做錯平板支撑可致肌肉撕裂？其實撐3分鐘以上效果不大
無論男女都希望有健康身形，除了趁秋天多行山、多跑步外，不少人都愛在家裡做平板支撑，不過原來做力量訓練時用錯姿勢，容易拉傷肌肉，嚴重更有機會令肌肉撕裂。本中心註冊物理治療師盧文軒指出，平板支撑主要訓練核心肌肉，特別是膊頭、臀部及肚前的肌肉，有助收緊線條： “如果姿態做得正確，會感覺肚部震動，有酸軟感覺。” 錯誤姿勢致肩頸膊痛 從字面理解，平板支撑是將身體像木板般挺直，我們需先俯卧地上，以雙手及腳尖撐起身體。但不少人做有關動作時因腰部力量不足，肚子過度下沉，或是臀部位置太高。但是昂首向前望，變相增加頸部壓力。用錯姿勢可增加腰椎承受壓力，導致椎間盤突出、腰椎前移、血壓上升、肩頸膊痛等，嚴重更有機會令肌肉撕裂。 一般而言，做平板支撑只會訓練膊頭、臀部及肚前的肌肉，「做錯時才會練手臂」，是一個「3 dimensional strength training」（三維力量訓練）。不過，相比仰臥起坐，平板支撑沒有那麼容易傷害腰部： 因平板支撑是一個neutral position，但仰臥起坐並非平躺，易因彎腰受力，沒有好好保護背椎。 平板支撑黃金維持時間 平板支撑有助減少背部多餘脂肪，如姿勢做得正確，可達收腰效果及紓緩腰骨痛之效。到底是否做得愈長愈好？治療師認為，確實有世界紀錄保持者可維持動作8小時1分鐘之久，但研究顯示，3分鐘以上平板支撑效果及意義不大，一般健康、無痛症人士每日應可做2分鐘，持續做4星期，基本上可漸見收腹果效。 “對於初學者或有痛症人士來說，可由15秒開始，做15秒再休息15秒，如是者，過程約6分鐘。如想轉移身體重心（challenge the centre of gravity），可做側平板支撐（side plank）、左右提腳等，訓練不同肌肉。” 治療師補充，如有足夠體力，亦可一開始側平板支撐（side plank）、左右提腳等，但切忌不要太勉強，如首先感到手臂、腰部位置酸軟，有機會用錯力。
挺起胸膛做人 物理治療師教你5招掃走寒背
OL 每日上班坐8、9個小時，容易成為寒背高危族，寒背不單會影響外觀，更是頸背痛的源頭。到底如何才能改善寒背的問題？本中心註冊物理治療師黃震東（Terry），親自示範5個簡單動作，改善都市人的寒背問題。 第一招：水平收下巴 伸展腰背至企直，然後挺胸，把動作重複10次。 第二招：超人起飛 首先趴在地上，然後將雙手抬起與肩膀成水平，維持10秒。把動作重複10次。 第三招：劃牆 先貼著牆壁企直，然後舉起雙手。 雙手呈「Ｌ」字形貼著牆慢慢向上舉起，然後再向下。把動作重複20次。 第四招：伸展胸肌群 首先找輔助牆站立，企穩後舉起一隻手，扶著牆身。雙腳呈弓箭步，動作維持15至20秒後站直，每邊重複5次。 此動作有助拉伸胸肌，改善長期寒背導致的肌肉繃緊。 第五招：滾筒運動 如果家中有滾筒，可以先平躺在地上，然後把滾筒放至腰背位置，雙腳曲起約成90度。 然後可以開始在滾筒上前後移動，雙腳可以行前行後以幫助滾動。整套動作緩慢來回10至15次。